続ける技術_やる気が無くても継続する4つの手順

　こんにちは！技術者として仕事をしている現役理系サラリーマンのつぐっちゃんです。

　今回のテーマは、続けるための技術となります。

　ダイエットに勉強、禁酒禁煙など、続けたいけどどうしても続かないって方は多いと思います。しかしながら、才能や意志、やる気がなくても誰でも続けることができる方法があるとしたらどうでしょうか。

　そこで本記事では次のことをお伝えすることを目的としています。

　まずは人が行動を起こす時の法則を学び、それを利用した誰でも再現できる続けるためのフローをご紹介します！

参考図書

「まんがで身につく続ける技術」
　石田淳

行動を構成する３つの要素

　行動科学マネジメントという学問では行動を次の３つの要素に分解します。

　例えば「エアコンをつける」という行動を分解すると次のようになります。

（A）暑いから、（B）エアコンをつける。（C）その結果、涼しくなる。

　このように些細なことであっても実は（A）→（B）→（C）の順序で行動を起こしているのです。

　ここで着目していただきたいのが先行条件です。行動を起こすには必ず何かしらの理由が必要なので続けるためには、望んだ行動をするための先行条件を整えること重要なのです。

続けるための４つの手順

１．続けたい行動（ターゲット行動）を決める

　はじめに続けたい行動を決めましょう。行動はより具体的にすると良いです。例えばダイエットするために「運動する」であれば、「ランニングする」や「腕立て腹筋スクワットをする」などに言い換えましょう。

２．それが過剰行動か不足行動か明確にする

　次にターゲット行動が過剰行動か不足行動か判断します。それぞれの意味は以下の通りです。少しわかり難いですが、ターゲット行動を増やしていきたいか減らしていきたいかで決めていきましょう。

３．行動分析をする

次にターゲット行動を起こす前後の状況を調査していきます。行動を起こす前の状況分析をフロント行動リサーチ、後の状況分析をアフター行動リサーチと呼んでいます。

　英会話に通うという不足行動を例にするとこうなります。

▪️フロント行動リサーチ
　先行条件：海外旅行に行く。洋画を見る。洋楽を見る。
　ライバル行動：テレビを見る。お酒を飲む。店が遠い。

▪️アフター行動リサーチ
　メリット：高揚感・達成感が得られる。もっとコミュニケーションを取りたいと思う。
　デメリット：何もしないと停滞しているように感じる。モヤモヤする。

４．先行条件を整える

　最後は分析結果をもとにターゲット行動を起こしやすいように環境を整えます。

　ここで先行条件により近づけるために次のポイントをご紹介します。前述に続き英会話に通うという不足行動を例としていますが、もしやめたい行動である場合は「」部分と逆をしましょう。

　行動のヘルプとは、行動の数を増やす助けとなる要素のことを言います。続けたい不足行動の行動のヘルプは沢山ある方がよく、反対にやめたいライバル行動や過剰行動の行動のヘルプは無くしていきましょう。

　動機づけ条件とは、行動することにより得られるメリットのことを言います。こちらも続けたい行動をするメリットは増やしていき、反対にやめたい行動をするメリットは減らすか、別の行動によりそのメリットを満たすと良いでしょう。

　行動のハードルは続けたい行動はより低く、やめたい行動はより高く設定しましょう。

　これらの３つのポイントを抑えることでより続けやすい環境を構築できるようになります。

おわりに

　続ける技術についていかがでしたでしょうか。行動を科学的に捉えてより目的とする行動を起こしやすいように整えるだけなので、比較的取り組みやすいアプローチだと思います。

　最初は先行条件としてターゲット行動を起こす場所を決めるだけでも良いと思います。実際に筋トレや読書をする場所を決めるだけで行動をある程度コントロールできている実感がありました。ぜひみなさんもこの考え方を活かしてみてください。

　最後に本書にはマンガで続ける技術の具体例を非常に分かりやすく書いてあります。続けるモチベーション維持の仕方など本記事で伝えきれていない項目もありますので是非一度目を通してみてください。

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